Ganhar Massa E Perder Gordura Ao Mesmo Tempo: 6 Passos

Artigos de fitness e musculação voltados para os homens costumam dizer que você precisa aumentar demasiadamente seu consumo calórico diário se você pretende ganhar massa muscular. Ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo pode parecer uma tarefa difícil. Mas aqui esclarecemos essa questão para você.

Mas muitas mulheres não têm vontade de ganhar peso demais enquanto aumentam a massa magra. Na verdade, na maioria das vezes isso é um fato inquestionável.

Ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo não deixa de ser uma tarefa complicada; você precisa comer o suficiente para estimular o crescimento muscular, enquanto faz escolhas nutricionais inteligentes para induzir seu organismo a queimar gordura e preservar sua massa muscular.

A dieta por si só não basta. Para potencializar as minhas dicas, recomendo que combine treinos de força com aeróbicos de alta intensidade

Aqui estão os 6 truques que vão ajuda-la nessa missão:

1. Aumente O Seu Consumo De Proteína

Não tenha medo de aumentar o consumo de proteína. Considere aumentar sua ingestão diária para 1,5 ou 2 gramas de proteínas por quilo de peso corporal. Sim, é exatamente isso. Vários estudos mostram que essa é a taxa ideal de consumo de proteína se você pretende aumentar seus músculos.

O consumo de uma boa quantidade de proteínas, ingeridas ao longo do dia, ajuda a evitar a quebra do tecido muscular – que conhecemos como catabolismo.

Quando o seu corpo está repleto de aminoácidos, seu organismo entende que não precisa quebrar o tecido muscular para absorvê-los. Quanta proteína é o bastante? Em torno de 130 gramas para uma mulher saudável de 65Kg.

Antes que você entre em pânico, 130 gramas de proteína correspondem a apenas 520 calorias, muito abaixo do seu total diário, conforme o plano que apresento abaixo. Além disso, estudos recentes mostram que comer 5 vezes a recomendação diária de proteína (0,36g por Kg corporal) não mostrou nenhum impacto adverso nas reservas de gordura corporal.

Além disso, foi mostrado que uma dieta rica em proteínas irá impactar positivamente na quantidade de calorias que você queima ao longo do dia. Isso significa uma maior queima calórica através do processo da digestão, absorção e distribuição dos nutrientes.

2. Faça treinos para ganhar músculo, não para perder gordura

Perder tempo em um treino de circuito interminável, usando peso leve para muitas repetições, não é a melhor receita para o ganho muscular. Em vez disso, concentre-se em integrar movimentos compostos, como agachamentos, stiff, supino e remadas.

Esse exercícios vão lhe permitir movimentar uma carga maior e como consequência estimular a maior quantidade de massa muscular possível.

Não se esqueça de ir aumentando a carga dos exercícios conforme você for evoluindo nos treinos. Sempre fique entre 8 à 12 repetições por série de exercício.

Além disso, você ainda pode incorporar um treino com maiores repetições, contanto que a carga escolhida lhe desafie a realizar entre 15 à 20 repetições completas. Incorporar uma combinação de treinos de força com treinos de resistência é o ideal para o crescimento muscular.

3. Corte os Carboidratos

Você já esperava por essa, não é mesmo? Sim, você precisa cortar os carboidratos – não completamente, é claro, mas a um ponto em que eles sejam utilizados de forma mais eficiente. Faça isso se considera ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

Deixe para consumir seus carboidratos nos momentos certos em que eles mais irão lhe beneficiar: 2 horas antes do seu treino e após o seu treino. O restante dos carboidratos que você consumir ao longo do dia deverão ser provenientes dos vegetais. Os vegetais vão manter sua energia alta e também lhe dar a sensação de saciedade.

O indicado é que se consuma 1,5 gramas de carboidratos para cada quilo massa corporal (ou 1 grama caso você esteja acima do peso). Em dias em que você não for para a academia treinar, recomenda-se diminuir a ingestão para 0,7 gramas para cada quilo de massa corporal.

4. Coma Gorduras Saudáveis

Muitas mulheres cortam sua ingestão de gordura na tentativa de reduzir a gordura corporal. Isso pode ser muito ruim, uma vez que a falta da gordura boa pode afetar a saúde da pele, dos cabelos e das unhas.

As gorduras desempenham um papel fundamental na manutenção da estrutura celular e dos níveis hormonais ideais, cruciais para o fortalecimento muscular.

Esforce-se para consumir cerca de 0,5 gramas de gordura boa por cada quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma mulher pesando 65Kg deve consumir cerca de 33 gramas de gordura boa por dia.

Exemplos de gorduras saudáveis incluem salmão, sardinha, nozes, linho, sementes de chia, nozes de macadâmia, abacate, azeite, óleo de cânhamo, gemas de ovos e óleo de cocô.

5. Consuma Uma Quantidade Moderada de Calorias

Para ter sucesso no seu objetivo de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, é essencial que você descubra seu balanço calórico ideal. Você precisa consumir calorias suficientes para construir músculos e, ao mesmo tempo, potencializar a queima de suas reservas de gordura.

Lembre-se, você não está em uma dieta! Você está simplesmente tentando ganhar massa muscular ao mesmo tempo em que perde gordura armazenada.

Uma mulher que vai à academia precisa do balanço ideal de macronutrientes e calorias o suficiente para potencializar seu esforço em ganhar massa magra e perder gordura.

6. Faça Aeróbico para Queimar Gordura e Não Calorias

Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando tentam ganhar massa e perder gordura é fazer longas sessões de exercícios aeróbicos. Isto funciona para queimar calorias, mas pode fazer com que o seu corpo entre em um déficit calórico e comece a queimar massa magra no lugar de gordura. Ao invés, prefira fazer aeróbicos de alta intensidade (HIIT).

Por que? Já foi demonstrado que o treino HIIT preserva a massa muscular e potencializa o uso da gordura como combustível. E isso é o que queremos!

Depois de um aquecimento de 3 a 5 minutos, faça seu primeiro exercício até completar os 60 segundos. Depois, descanse até que sua frequência cardíaca retorne a uma taxa confortável, o que deve levar de 2 a 4 minutos. Após o descanso, parta para o próximo exercício.

O HIIT pode ser muito desgastante para o seu corpo, por isso não faça todos os dias. Faça de 1 à 3 sessões por semana, já é o suficiente! Se você sentir que o HIIT está muito puxado, reduza a escala.

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