O bíceps tem sido tradicionalmente o modelo de força. Quando perguntamos a uma criança se ela é forte, imediatamente um braço sobe para mostrar os bíceps. Foi pensando no objetivo de ter bíceps maiores que preparei esse artigo para você.
Nele eu separei uma lista dos meus exercícios favoritos para chegar a esse objetivo. Ficou curioso? Então não deixe de conferir agora mesmo!
Também não deixe de conferir essa lista com os piores erros que você deve evitar ao executar os exercícios.
Exercícios para ter bíceps maiores
Rosca Direta com barra – Barbell
Quando você pratica o Barbell, garante bíceps maiores. É um exercício que é feito em pé, onde você coloca os pés na largura dos ombros.
Como fazer?
- Você segura a barra com os braços um pouco mais abertos que a largura dos ombros.
- Na posição inicial, você segura a barra na altura dos quadris.
- O exercício é simples, mas eficaz: você dobra os braços para que a barra fique na altura do seu peito.
- Durante este movimento controlado, você respira suavemente: você exala no final do exercício.
- Em seguida, abaixe a barra lentamente, certificando-se de que os ombros permaneçam para trás.
- Tenha uma postura levemente curvada para reduzir a pressão nas costas.
Barra EZ
Esse é um super exercício para deixar seus bíceps maiores. Você pode praticá-lo mesmo sendo iniciante, trabalhando a região muscular de maneira eficiente.
Como fazer?
- Para realizar este exercício, você precisa de uma barra EZ (como o próprio nome indica)
- Sente-se no banco e segure a haste EZ com uma pequena largura entre as mãos
- A palma de suas mãos deve estar voltada para cima e ser levemente inclinada para dentro devido à forma da haste.
- Segure a barra EZ na largura dos ombros
- Abaixe a barra de maneira controlada até que seu bíceps esteja totalmente estendido.
Martelo
Com certeza com esse exercício você vai obter bíceps maiores. O nome vem justamente pelo fato de que quando se está praticando, fazemos o movimento de “pregar”.
Como fazer?
- A parte superior do corpo deve ficar reta e você deve ter um haltere nas duas mãos.
- Mantenha os cotovelos o mais perto possível do corpo durante o exercício.
- Agarre os halteres de modo que as palmas estejam voltadas para dentro.
- Com os braços esticados, você tem a posição inicial correta.
- Mantenha os braços superiores quando executar a curvatura do martelo.
- Levante o peso até o peito e segure esta posição brevemente (um segundo).
- Segure os cotovelos ainda e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
Rosca Concentrada
Esse exercício também é conhecido por alguns como o chamado exercício de modelagem: uma maneira de mudar a forma de seu bíceps ao seu gosto. Isso não é inteiramente verdade, porque a forma do bíceps não pode ser determinada.
A rosca concentrada é geralmente realizada sentada e pode ser muito eficaz quando o assunto é bíceps maiores.
Como fazer?
- Sentado em um banco, você pega um haltere em uma mão.
- Você então separa as pernas e começa a inclinar-se para a frente a partir da cintura.
- Segure o braço contra o quadril, a uma altura em que o haltere não toque o chão quando você estender o braço para baixo.
- Você eleva a curva de concentração em direção ao ombro em um movimento controlado.
- Mantenha seu braço firme na posição. Após uma breve pausa (de um ou dois segundos), baixe o haltere para a posição inicial.
Rosca Alternada com Halteres
O haltere é o exercício mais conhecido para obter bíceps maiores e certamente não deve estar faltando em seu treino de bíceps.
Você pode fazer o exercício de haltere de diferentes maneiras, por exemplo, com os dois braços ao mesmo tempo – sentado ou em pé.
Como fazer?
- Em ambos os casos, certifique-se de que as costas estejam retas e que você faça bem o exercício, do ponto de vista técnico.
- Treinar o bíceps com halteres é um exercício explosivo de qualquer maneira, no qual você contrai o músculo brevemente e vigorosamente.
Uma boa variante é também a curvatura do haltere inclinado, onde a parte traseira do banco é colocada 45 graus para trás.
Rosca no Cabo
Você pode executar o exercício não apenas com halteres, mas também com o cabo, na polia baixa. Sendo ainda mais eficaz para conseguir bíceps maiores.
Como fazer?
- Segure a alça com os polegares para fora (por baixo).
- Em seguida, dobre os braços até o peito.
- Você respira enquanto dobra seu braço; você exala no final do exercício.
- Faça com que o cabo retorne à posição inicial de maneira controlada, mantendo sempre a tensão nos músculos.
Uma vantagem deste exercício é que, além do bíceps, os músculos do antebraço, mais difíceis de treinar, também estão incluídos.
Gostou de conhecer os exercícios que proporcionam a você bíceps maiores? Então não deixe de acompanhar os demais artigos aqui do site, temos várias dicas para você sobre o assunto!