A melhor dieta para ganhar massa muscular

A dieta é muito importante para que você possa ganhar massa muscular. É ela quem vai te levar aonde você quer chegar! Para começar, precisamos determinar quantas calorias você precisa por dia para crescer.

Em seguida, dividimos essas calorias em várias fontes alimentares de proteínas, carboidratos e gorduras. Eu mostrarei exatamente como e o que você deve comer na sua dieta para ganhar massa muscular! Por isso, se você ficou interessado, acompanhe comigo esse artigo!

A Dieta certa vai te ajudar a atingir seu objetivo!

A primeira coisa que precisamos descobrir é quantas calorias você queima por dia. Uma regra é multiplicar seu peso corporal em quilos por 27. Agora você tem aproximadamente o número de calorias que você queima em um dia, em repouso.

Adicione suas atividades a isso. Uma pessoa pesando 80 kg, com um emprego de escritório, que treina na academia durante uma hora por dia, tem aproximadamente uma queima de 80 x 27 + 400 = 2560 kcal (os 400 são justamente do treino).

Dieta Para ganhar massa muscular

Para construir massa muscular de qualidade (e não massa gorda). Aumentaremos o número de calorias que você deve ingerir em 400 calorias. Então, uma pessoa pesando 80 quilos deve consumir 2960 kcal. Vamos basear a dieta nisso.

– 30% do total de kcal será proveniente de proteína, uma vez que 1 grama de proteína contém 4 kcal, a ingestão total de proteínas chega a 0,3 x 2960 = 888: 4 = 222 gramas de proteína.

– 55% do total de kcal virá de carboidratos, já que 1 grama de carboidrato contém 4 kcal, a ingestão total de carboidrato será 0,55 x 2960 = 1628: 4 = 407 gramas de carboidrato

– 15% do total de kcal virão de gorduras, como 1 grama de gordura contém 9 kcal, a ingestão total de gordura chega a 0,15 x 2960 = 444: 9 = 49 gramas de gordura.

Boas fontes de proteína são: frango (peru, filé de frango), carnes magras (bife), produtos lácteos (queijo cottage, leite desnatado, iogurte), shakes de proteína, shakes substitutos de refeição e peixe magro (salmão, atum).

Boas fontes de carboidratos são arroz integral, pão integral, vegetais, cereais matinais (aveia), batatas e feijão, e você pode adicionar gorduras na forma de azeite, por exemplo.

Quanto você deve comer para ganhar massa muscular?

O maior erro que a maioria das pessoas comete ao tentar ganhar massa muscular é que simplesmente não comem o suficiente. Justamente por isso lhe expliquei acima como você deve calcular sua ingestão de calorias.

Método 1

Comece a comer uma quantidade grande de alimentos ricos em carboidratos. Se você perceber que seu percentual de gordura está aumentando muito rápido, substitua cada vez mais carboidratos por produtos ricos em proteínas.

Se você não está crescendo rápido o suficiente, então coma mais produtos ricos em carboidratos e ricos em gordura. O tempo também é muito importante aqui. Esse método parece muito simples, mas funciona sem muito esforço.

Método 2

Existe outro método fácil que requer pouca reflexão. Basta comer o que você come normalmente e tomar 3 shakes extras de ganho de peso por dia.

Três shakes hipercalóricos fornecem uma boa quantidade de proteína extra e carboidratos, exatamente o que seus músculos precisam para ganhar massa muscular.

Quando e com que frequência você precisa comer na dieta para ganhar massa muscular?

Para o seu pré-treino

Você quer ter energia suficiente para o seu treino, mas não que você permaneça cheio durante ele, não é mesmo? Por isso, não coma grandes refeições pouco antes do treino, é melhor ter comido a sua última refeição entre 1,5 a 2 horas antes do treino.

Pouco antes do treino, você ainda pode fazer um pequeno lanche rico em energia, uma banana é completamente ideal.

Durante seu treino

Para energia extra, é melhor tomar uma bebida esportiva, como um shake de Dextrose(carboidrato de rápida absorção). Leve a sua coqueteleira, ou se preferir já deixe a bebida preparada de antemão.

Depois de seu treino (pós-treino)

Faça uma refeição pós-treino logo que possível após o treino. É exatamente o que seus músculos precisam para evitar o colapso e promover a recuperação.

Note-se, a recuperação real, a super compensação só ocorre mais tarde, geralmente no dia seguinte. Portanto, certifique-se de comer bastante proteína e carboidratos no dia seguinte ao seu treinamento.

Entre sessões de treino e em dias de descanso

Você deve garantir refeições boas e normais entre as sessões de treino e nos dias de descanso, com ênfase para produtos ricos em proteínas, como peixe, ovo, carne e laticínios.

Para o lanche, você deve sempre comer algo com proteínas, como queijo, um pedaço de filé de frango grelhado ou mistura de nozes.

Este último contém uma quantidade relativamente grande de proteínas e carboidratos lentos (além disso, também contém vitaminas e minerais).

Gostou de saber como uma boa dieta para ganhar massa muscular pode te ajudar nesse objetivo? Então não deixe de acompanhar os demais artigos aqui do blog!